Witamina B12 jest rozpuszczalnym w wodzie składnikiem odżywczym, który jest potrzebny do wielu kluczowych procesów w naszym ciele. Idealna dawka witaminy B12 różni się w zależności od płci, wieku i powodów jej przyjmowania. Jakie korzyści niesie suplementacja witaminy B12?

Autor: Anna Borkowska
Dodano: 28.09.2019

Dlaczego nasz organizm potrzebuje witaminy B12?

Witamina B12 jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę w wielu procesach naszego organizmu. Jest niezbędna do prawidłowego wytwarzania czerwonych krwinek, tworzenia DNA, funkcji nerwów i metabolizmu. Witamina B12 odgrywa również ważną rolę w obniżaniu poziomu aminokwasu zwanego homocysteiną, którego wysokie poziomy są związane z chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca, udar mózgu i choroba Alzheimera. Ponadto, witamina B12 jest ważna dla produkcji energii. Jednak obecnie nie ma dowodów na to, że przyjmowanie suplementów witaminy B12 zwiększa poziom energii u osób, które nie mają niedoboru tego składnika odżywczego.

Witamina B12 znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, w tym w mięsie, owocach morza, produktach mlecznych i jajach. Jest również dodawana do niektórych przetworzonych produktów spożywczych, takich jak płatki zbożowe i mleko w proszku. Ponieważ twoje ciało może przechowywać witaminę B12 przez kilka lat, poważny niedobór B12 jest rzadki, ale nawet 26% populacji może mieć łagodny niedobór witaminy B12. Z czasem może on prowadzić do powikłań, takich jak niedokrwistość, uszkodzenie nerwów i zmęczenie.

Niedobór witaminy B12 może być spowodowany niewłaściwą dietą, problemami z wchłanianiem, czy przyjmowaniem leków, które zakłócają jej wchłanianie.

Następujące czynniki mogą zwiększać ryzyko braku wystarczającej ilości witaminy B12 z samej diety:

  • przestrzeganie diety wegetariańskiej lub wegańskiej
  • wiek ponad 50 lat
  • zaburzenia żołądkowo-jelitowe, w tym choroba Crohna i celiakia
  • operacja przewodu pokarmowego, taka jak operacja odchudzania lub resekcja jelit
  • metformina i leki zmniejszające kwasowość
  • specyficzne mutacje genetyczne, takie jak MTHFR, MTRR i CBS
  • regularne spożywanie napojów alkoholowych

Zalecane dawki witaminy B12

Zalecane dzienne spożycie (RDI) witaminy B12 dla osób powyżej 14 roku życia, wynosi 2,4 mcg. Jednak możesz wziąć mniej lub więcej, w zależności od wieku, stylu życia i konkretnej sytuacji. Zauważ, że procent witaminy B12, którą twoje ciało może wchłonąć z suplementów, nie jest bardzo wysoki – szacuje się, że twoje ciało wchłania tylko 10 mcg z 500 mcg suplementu B12.

Oto kilka zaleceń dotyczących dawkowania witaminy B12 w określonych okolicznościach.

Dorośli w wieku poniżej 50 lat

Dla osób powyżej 14 roku życia, RDI dla witaminy B12 wynosi 2,4 mcg. Większość ludzi spełnia ten wymóg poprzez dietę. Na przykład, jeśli zjadłeś dwa jajka na śniadanie (1,2 mcg B12), 85 gramów tuńczyka na lunch (2,5 mcg B12) i 85 gramów wołowiny na obiad (1,4 mcg B12), zużyłbyś ponad dwa razy więcej niż dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12. Dlatego suplementacja B12 nie jest zalecana dla zdrowych osób w tej grupie wiekowej. Jednak jeśli masz którykolwiek z opisanych powyżej czynników, które zakłócają przyjmowanie lub wchłanianie witaminy B12, możesz rozważyć zastosowanie suplementu.

Dorośli powyżej 50 roku życia

Starsi ludzie są bardziej podatni na niedobór witaminy B12. Podczas gdy stosunkowo niewielu młodszych dorosłych ma niedobór witaminy B12, nawet 62% dorosłych w wieku powyżej 65 lat ma mniej niż optymalny poziom tego składnika odżywczego we krwi. Z wiekiem twoje ciało naturalnie wytwarza mniej kwasu żołądkowego i czynnika wewnętrznego – oba te czynniki mogą wpływać na wchłanianie witaminy B12. Kwas żołądkowy jest niezbędny, aby uzyskać dostęp do witaminy B12 naturalnie występującej w żywności, a do jej wchłaniania niezbędny jest czynnik wewnętrzny. Ze względu na to zwiększone ryzyko słabego wchłaniania, National Academy of Medicine zaleca, aby dorośli w wieku powyżej 50 lat, zaspokajali większość zapotrzebowania na witaminę B12 dzięki suplementom i wzbogaconej żywności.

Kobiety w ciąży

Kobiety w ciąży mają nieco wyższe zapotrzebowanie na witaminę B12 niż ogół populacji. Niski poziom tej witaminy u matki jest związany z wadami wrodzonymi u niemowląt. Ponadto, duży przegląd systematyczny wykazał, że niedobór witaminy B12, wiąże się z wyższym ryzykiem przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej u noworodków. Dlatego RDI dla witaminy B12 podczas ciąży wynosi 2,6 mcg. Ten poziom można osiągnąć poprzez samą dietę lub witaminę prenatalną.

Kobiety karmiące piersią

Niedobór witaminy B12 u niemowląt karmionych piersią jest związany z opóźnieniem rozwoju. Ponadto, niedobór witaminy B12 u niemowląt może prowadzić do drażliwości, zmniejszenia apetytu i braku zdolności do rozwoju. Z tych powodów wskaźnik RDI dla tej witaminy dla kobiet karmiących piersią, jest wyższy niż dla kobiet w ciąży – wynosi 2,8 mcg.

Wegetarianie i weganie

Zalecenia dotyczące witaminy B12 nie różnią się u osób stosujących dietę roślinną. Jednak RDI wynoszące 2,4 mcg dla osób poniżej 50 roku życia, jest znacznie trudniejsze do spełnienia na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. W przeglądzie 40 badań nad witaminą B12 u wegetarian stwierdzono, że aż 86,5% wegetariańskich dorosłych – w tym starszych – miało niski poziom witaminy B12. Obecnie nie ma żadnych zaleceń dotyczących dawek suplementów witaminy B12 dla wegetarian. Jednak jedno badanie sugeruje, że dawki do 6 mcg witaminy B12 dziennie, mogą być odpowiednie dla wegan.

B12 dla lepszej energii

Chociaż powszechnie przyjmuje się witaminę B12 w celu zwiększenia poziomu energii, brakuje dowodów na to, że suplementy B12 poprawiają poziom energii u osób bez niedoboru. Jednak stwierdzono, że suplementy witaminy B12 poprawiają poziomy energii u osób z niedoborem tego składnika odżywczego.

B12 dla pamięci i nastroju

Powszechnie uważa się, że przyjmowanie witaminy B12 może poprawić pamięć i nastrój. Jednak nie ma wielu dowodów na poparcie tej teorii. Badania na zwierzętach sugerują, że niedobór witaminy B12 jest związany z zaburzeniami pamięci. Jednak obecnie nie ma dowodów na to, że suplementy witaminy B12 poprawiają pamięć u ludzi, którzy nie mają niedoborów.

Potencjalne skutki uboczne witaminy B12

Witamina B12 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, co oznacza, że ​​twoje ciało wydala z moczem to, czego nie potrzebujesz. Ponieważ jest to względnie bezpieczne, dla witaminy B12 nie określono tolerowanego górnego poziomu spożycia (UL). UL jest uważany za maksymalną ilość substancji, którą można bezpiecznie przyjmować bez skutków ubocznych. Jednak wykazano, że witamina B12 powoduje w niektórych przypadkach rzadkie działania niepożądane. Zastrzyki witaminy B12 mogą prowadzić do chorób skóry, takich jak trądzik i zapalenie skóry (wysypka). Wysokie dawki witamin z grupy B powyżej 1000 mcg, były również związane z powikłaniami u osób z chorobami nerek. Ponadto, wyjątkowo wysoki poziom witaminy B12 we krwi u matek, był związany z wyższym ryzykiem autyzmu u ich dzieci.

Pytania i odpowiedzi

Jakie jest główne źródło witaminy B12?

Główne źródło witaminy B12 stanowi pokarm pochodzenia zwierzęcego:

  • Podroby
  • Mięso
  • Ryby
  • Jaja, mleko
  • Grzyby (w tym drożdże)

W jaki sposób bada się poziom witaminy B12? 

Oznaczenie stężenia witaminy B12 wykonywane jest w osoczu lub surowicy krwi żylnej, którą pobiera się od pacjenta będącego na czczo. Zakres wartości referencyjnych wynosi około 140–650 pmol/l.

Czy to prawda, że niskie stężenie witaminy B12 zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych? 

Niskie stężenie witaminy B12 prowadzi do zaburzeń przemiany homocysteiny, co z kolei prowadzi do wzrostu jej stężenia w organizmie – a to zwiększa ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Podsumowanie

1. Witamina B12 jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę w wielu procesach naszego organizmu.

2. Jest niezbędna do prawidłowego wytwarzania czerwonych krwinek, tworzenia DNA, funkcji nerwów i metabolizmu.

3. Witamina B12 odgrywa również ważną rolę w obniżaniu poziomu aminokwasu zwanego homocysteiną, którego wysokie poziomy są związane z chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca, udar mózgu i choroba Alzheimera.

4. Ponadto, witamina B12 jest ważna dla produkcji energii – jednak obecnie nie ma dowodów na to, że przyjmowanie suplementów witaminy B12 zwiększa poziom energii u osób, które nie mają niedoboru tego składnika odżywczego.

5. Witamina B12 znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, w tym w mięsie, owocach morza, produktach mlecznych i jajach.

6. Jest również dodawana do niektórych przetworzonych produktów spożywczych, takich jak płatki zbożowe i mleko w proszku.

7. Ponieważ twoje ciało może przechowywać witaminę B12 przez kilka lat, poważny niedobór B12 jest rzadki, ale nawet 26% populacji może mieć łagodny niedobór witaminy B12.

8. Z czasem może on prowadzić do powikłań, takich jak niedokrwistość, uszkodzenie nerwów i zmęczenie.

9. Niedobór witaminy B12 może być spowodowany niewłaściwą dietą, problemami z wchłanianiem, czy przyjmowaniem leków, które zakłócają jej wchłanianie.

10. Zalecane dzienne spożycie (RDI) witaminy B12 dla osób powyżej 14 roku życia, wynosi 2,4 mcg.

Komentarze