Prawidłowa postawa to zdolność naszego ciała do stania, chodzenia, siedzenia i leżenia w pozycjach, w których zapewnione jest optymalne zrównoważenie i stabilność ciała, minimalny wysiłek mięśniowy, wydolność statyczno-dynamiczna oraz warunki właściwego ułożenia i działania narządów wewnętrznych. Utrzymanie dobrej postawy utrzymuje kości i stawy w prawidłowym ustawieniu, a także zapobiega obciążeniu pleców i innym problemom związanym z postawą. Jakie są typowe wady postawy? Jakie są ich przyczyny? Czy istnieją jakieś metody zapobiegania?

Autor: Anna Borkowska
Dodano: 22.04.2019

Prawidłowa postawa u dziecka w wieku szkolnym charakteryzuje się:

  • nieco spłaszczoną klatką piersiową, przez co wyraźniejsze staje się zaokrąglenie barków
  • nieco mniej wypukłym brzuchem
  • wyraźniejszą lordozą lędźwiową
  • prostymi kończynami dolnymi
  • nieco mniejszym zgięciem stawów biodrowych i kolanowych
  • zanikiem płaskostopia

Prawidłowa postawa u dorosłych charakteryzuje się:

  • nieznacznie wysuniętą do przodu głową
  • płaskim brzuchem, cofniętym w stosunku do klatki piersiowej
  • wygięciem kręgosłupa w kształcie litery S w płaszczyźnie strzałkowej.

Zła postawa – konsekwencje

Zła postawa może prowadzić do wielu wad postawy.

Oto 3 rodzaje wad postawy:

1. Kifoza
2. Lordoza
3. Skolioza

Kifoza

Jest również znana jako garbus. Jest to zaokrąglenie do przodu lub przesadna krzywizna kręgosłupa. Kifoza może wystąpić w każdym wieku, ale częściej występuje u starszych kobiet.

Normalny kręgosłup piersiowy rozciąga się od 1 do 12 kręgu i powinien mieć niewielki kąt kifotyczny, w zakresie od 20° do 45°. Kiedy „okrągłość” górnego odcinka kręgosłupa przekracza 45°, nazywa się to kifozą. Stan ten może prowadzić do poważnego bólu pleców i sztywności.

Kifoza związana z wiekiem jest często spowodowana osłabieniem kości kręgosłupa, które powoduje ich kompresję lub pękanie. Inne rodzaje kifozy mogą pojawić się u niemowląt lub nastolatków z powodu zniekształcenia kręgosłupa lub zaklinowania kości kręgosłupa w czasie. Łagodna kifoza nie powoduje problemów ze zdrowiem. Ciężka kifoza może sprawiać silny ból i szpecić. Leczenie kifozy zależy od wieku, przyczyny oraz skutków skrzywienia.

Lordoza

Każdy kręgosłup zakrzywia się trochę w górnej i dolnej części pleców. Krzywe, które tworzą kształt S kręgosłupa, nazywane są lordotycznymi (szyja i dolna część pleców) i kifotycznymi (górna część pleców).

Pomagają one twojemu ciału:

  • absorbować wstrząsy
  • podpierać ciężar głowy
  • poruszać się i elastycznie wyginać

Lordosis odnosi się do naturalnej krzywej lordotycznej. Ale jeśli krzywa ta wygina się zbyt mocno do wewnątrz, nazywa się to lordozą. Lordosis może wpływać na dolną część pleców i szyję. Może to prowadzić do nadmiernego nacisku na kręgosłup, powodując ból i dyskomfort. Jeśli lordoza jest ciężka i nieleczona, może negatywnie wpłynąć na zdolność poruszania się. Leczenie lordozy zależy od tego, jak poważna jest krzywa i od tego, w jaki sposób doszło do rozwoju choroby.

Skolioza

Skolioza jest stanem, który powoduje, że kręgosłup zakrzywia się w bok. Może wpływać na każdą część kręgosłupa, ale najczęstszymi miejscami są obszar klatki piersiowej (skolioza piersiowa) i dolna część pleców (skolioza lędźwiowa). Skolioza, nazywana również bocznym skrzywieniem kręgosłupa, najczęściej występuje tuż przed okresem dojrzewania. Podczas gdy skolioza może być spowodowana takimi stanami, jak porażenie mózgowe i dystrofia mięśniowa, przyczyna większości skolioz jest nieznana. Większość przypadków skoliozy jest łagodna, ale u niektórych dzieci rozwijają się deformacje kręgosłupa, które w miarę wzrostu stają się coraz poważniejsze. Ciężkie skoliozy mogą powodować niepełnosprawność. Szczególnie ciężka krzywizna kręgosłupa, może zmniejszyć ilość miejsca w klatce piersiowej, utrudniając prawidłowe funkcjonowanie płuc.

Dzieci z łagodną skoliozą są uważnie monitorowane, zwykle za pomocą promieni rentgenowskich, aby sprawdzić, czy krzywa się pogarsza. W wielu przypadkach nie jest konieczne leczenie. Niektóre dzieci będą musiały założyć specjalną klamrę, aby zapobiec pogorszeniu krzywej. Inne mogą wymagać operacji, aby zapobiec pogorszeniu się skoliozy.

Przyczyny typowych wad postawy:

  • naprężenie
  • wypadek
  • uraz
  • niskie poczucie własnej wartości
  • nadwaga
  • problemy ze stopami
  • słabe mięśnie
  • genetyka
  • noszenie nieodpowiednich butów

Środki korygujące

Postawa siedząca przed komputerem

Jeśli przez cały dzień pracujesz przed komputerem, ważne jest, abyś siedział prawidłowo. Siedząc przy biurku, umieść stopy płasko na podłodze i trzymaj plecy równo z krzesłem. Twoja głowa powinna być w pozycji neutralnej, a twoje uszy powinny znajdować się bezpośrednio nad ramionami.

Jeśli krzesło nie jest zaprojektowane tak, aby zapewnić wsparcie górnej i dolnej części pleców, użyj małych poduszek, aby podeprzeć dolną część pleców. Utrzymuj plecy prosto tak długo, jak to możliwe. Jeśli z jakiegoś powodu musisz pochylić się do przodu, upewnij się, że robisz sobie regularne przerwy na odpoczynek. Jeśli krzesło ma podłokietnik, użyj go, aby zmniejszyć nacisk na ramiona. W krzesłach bez podłokietnika, cały nacisk kładzie się na barkach.

Jeśli nie masz krzesła z podłokietnikiem, możesz skrzyżować nogi i położyć łokcie na ciele, ale może to być na dłuższą metę niebezpieczne. Jeśli będziesz trzymać nogi przez dłuższy czas skrzyżowane, może to wpłynąć negatywnie na przepływ krwi do nóg. Aby uniknąć problemów z nogami i zadbać o swoje ramiona, skorzystaj z krzesła z podłokietnikami. Najlepiej, jeśli będą one regulowane, ponieważ jeden rozmiar nie pasuje do wszystkich osób. Jeśli nie masz krzesła z podłokietnikiem, kup je. 

Mówiąc o prawidłowej postawie siedzącej przed komputerem, należy również zwrócić uwagę na pozycję nadgarstków. Podstawową rzeczą jest zapewnienie im odpoczynku. Wiele osób pisze z nadgarstkami “zawieszonym”i w powietrzu. Ta praktyka powoduje zbyt duży nacisk na nadgarstki i jeśli będzie kontynuowana przez dłuższy czas, spowoduje stały ból nadgarstka. Jeśli posiadasz laptop, jest on wyposażony w podpórkę na nadgarstek (po obu stronach touchpada). Gorzej, jeśli używasz zwykłej klawiatury. Długie siedzenie przed komputerem, może być męczące dla twoich nóg.

Pamiętaj, żeby od czasu do czasu zmieniać ich pozycję. Na przykład, umieszczenie stopy na pięcie drugiej nogi lub nałożenie jednej nogi na drugą przez pewien czas, może pomóc zapobiec dłuższemu narażeniu na dyskomfort, który może spowodować trwałe uszkodzenie ciała. Nie trzymaj jednak przez cały czas skrzyżowanych nóg. Siedząc ze skrzyżowanymi nogami, trudno jest utrzymać kręgosłup prosto i wyprostować ramiona, ryzykując nadmierne rozciągnięcie mięśni wokół miednicy, co zwiększa ryzyko powstawania żylaków.

Ustaw kolana pod kątem 90 stopni, bezpośrednio nad kostkami – dzięki temu twój kręgosłup będzie odpowiednio dopasowany. Umieść monitor komputera bezpośrednio przed sobą. Jeśli monitor jest za niski, zaczniesz pochylać głowę w dół i zwiększysz nacisk na szyję. Jeśli pracujesz głównie na laptopie, w miarę możliwości użyj dodatkowego monitora. Umieść klawiaturę wystarczająco blisko siebie, aby podczas pisania twoje łokcie miały kąt około 90 stopni. Ustaw odpowiednio wysoko klawiaturę, aby nie musieć opuszczać ramion, aby dotknąć klawiszy. Umieść myszkę na tym samym poziomie, co klawiaturę.

Aby zmniejszyć ryzyko rozwoju bólu pleców, szyi i/lub barku, rób sobie krótkie przerwy, zwłaszcza jeśli zaczniesz odczuwać obolałość lub ucisk. Wstawanie co najmniej raz na godzinę – aby pójść do łazienki lub po prostu pochodzić – zmniejsza nacisk na dyski kręgosłupa i poprawia krążenie. Bonus: będziesz bardziej elastyczny i mniej zestresowany.

Pozycja stojąca

Żeby zapobiec wadom postawy, należy utrzymywać dobrą postawę stojącą.

  1. Chodź z wyprostowaną głową, szyją i ramionami.
  2. Ważne jest, aby chodzić z wyprostowana klatką piersiową i oczami patrzącymi na wprost.
  3. Idź jakbyś miał książkę na głowie.
  4. Unikaj pochylania głowy do przodu.

Pozycja do snu

Twoja pozycja do snu ma dodatkowy wpływ na twoją postawę ciała. Zła postawa ma ścisły związek ze słabą pozycją podczas snu.

  1. Upewnij się, że śpisz na twardym materacu, aby zapewnić odpowiednie oparcie.
  2. Postaraj się zaadaptować spanie na plecach, ponieważ pomaga ono utrzymywać proste plecy.
  3. Upewnij się, że umieściłeś poduszkę tuż pod głową i szyją – najlepiej sprawdzi się miękka i płaska poduszka.
  4. Jeśli wolisz leżeć na boku, upewnij się, że umieściłeś małą poduszkę między kolanami.
  5. Unikaj spania na brzuchu, które negatywnie wpływa na kręgosłup.

Pozycja podczas jazdy samochodem

  1. Upewnij się, że masz odpowiednio dopasowany fotel.
  2. Trzymaj głowę na zagłówku; wyreguluj zagłówek, aby głowa mogła na nim spocząć.
  3. W razie potrzeby przechyl zagłówek, aby zachować odległość nie większą niż 10 cm między tyłem głowy a zagłówkiem.

Co jeszcze możesz zrobić?

Dbaj o kondycję

Otyłość i nadmiar tłuszczów trzewnych zostały powiązane z wadami postawy. Aby to skorygować, ważne jest, aby trenować układ mięśniowo-szkieletowy. Zaangażuj się w regularne ćwiczenia i dbaj o zdrową dietę, by utrzymać prawidłową masę ciała.

Podnoszenie ciężarów

Aby uniknąć złej postawy i bólu w plecach, upewnij się, że ciężar ładunku, który podnosisz, jest równomiernie rozłożony na stopach.

Pytania i odpowiedzi

Jaka jest prawidłowa postawa ciała małego dziecka?

Charakteryzuje się ona:

  • niewystawaniem barków do przodu
  • ustawieniem tyłu głowy i pleców w jednej linii
  • wypukłym brzuchem
  • nieznaczną lordozą lędźwiową
  • całym tułowiem pochylonym do przodu
  • lekkim zgięciem stawów biodrowych i kolanowych
  • płaskostopiem do 4-5. roku życia,
  • do około 3. roku życia szpotawością kolan, która około 4. roku życia przechodzi w fizjologiczną koślawość

Jakie grupy mięśni są odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy ciała w pozycji stojącej?

Są to:

Z przodu:

  • mięśnie szyi
  • mięśnie klatki piersiowej
  • mięśnie brzucha
  • mięśnie biodrowo-lędźwiowe
  • mięsień czworogłowy uda

Z tyłu:

  • mięsień prostownik grzbietu
  • mięśnie pośladkowe
  • mięśnie kulszowo-goleniowe

Jakie mogą być komplikacje kifozy?

Oprócz bólu pleców, kifoza może również powodować:

Problemy z oddychaniem. Ciężka kifoza może wywierać nacisk na płuca.

Ograniczone funkcje fizyczne. Kifoza wiąże się z osłabieniem mięśni pleców i trudnościami w wykonywaniu zadań, takich jak chodzenie i wstawanie z krzesła. Krzywizna kręgosłupa może również utrudniać patrzenie w górę lub prowadzenie pojazdu oraz może powodować ból podczas leżenia.

Problemy trawienne. Ciężka kifoza może zaburzać prawidłowe działanie przewodu pokarmowego, powodując problemy, takie jak refluks kwasowy i trudności z połykaniem.

Problemy z wizerunkiem własnego ciała. Osoby cierpiące na kifozę, zwłaszcza młodzież, mogą mieć zaburzony obraz ciała z powodu zaokrąglonego grzbietu lub noszenia klamry w celu skorygowania wady. U osób starszych, negatywny wizerunek własnego ciała może prowadzić do izolacji społecznej.

Podsumowanie

1. Prawidłowa postawa to zdolność naszego ciała do stania, chodzenia, siedzenia i leżenia w pozycjach, w których zapewnione jest optymalne zrównoważenie i stabilność ciała oraz minimalny wysiłek mięśniowy.

2. Utrzymanie dobrej postawy utrzymuje kości i stawy w prawidłowym ustawieniu, a także zapobiega obciążeniu pleców i innym problemom związanym z postawą.

3. Zła postawa może prowadzić do wielu wad postawy.

4. Najczęstsze z nich to kifoza, lordoza i skolioza.

5. Kifoza jest to zaokrąglenie do przodu lub przesadna krzywizna kręgosłupa.

6. Lordoza kręgosłupa to naturalne wygięcie kręgosłupa w stronę brzuszną, czyli zgięcie ku przodowi.

7. Skolioza jest stanem, który powoduje, że kręgosłup zakrzywia się w bok.

8. Przyczyny typowych wad postawy to: naprężenie, wypadek, uraz, niskie poczucie własnej wartości, nadwaga, problemy ze stopami, słabe mięśnie, genetyka oraz noszenie nieodpowiednich butów.

9. Żeby zapobiec wadom postawy, należy utrzymywać prawidłową postawę stojącą, siedzącą, chodzącą a także podczas prowadzenia samochodu i spania.

10. Ważne są również regularne ćwiczenia i dbanie o zdrową dietę, by utrzymać prawidłową masę ciała.

Komentarze