Coraz więcej ludzi na całym świecie ma nadwagę. Nadwaga to stan, w którym organizm gromadzi zbyt dużo tłuszczu, który ma negatywny wpływ na zdrowie. Genetyka, przejadanie się i brak aktywności fizycznej, są najczęstszymi przyczynami nadwagi. Stan ten może prowadzić do wielu poważnych problemów zdrowotnych, a nawet przedwczesnej śmierci. Jak skutecznie walczyć z nadwagą? Co zrobić, by utrzymać prawidłową masę ciała na dłużej?

Autor: Anna Borkowska
Dodano: 28.03.2019

Utrzymanie prawidłowej wagi może być bardzo trudne. Za sprawą łatwego dostępu do niezdrowej żywności i coraz bardziej biernego stylu życia, pokonanie otyłości może czasami wydawać się praktycznie niemożliwe. Jeśli kiedykolwiek spotkałeś się z perspektywą utraty nawet kilku kilogramów, doskonale wiesz, jak trudne może to być zadanie. Droga do utrzymania zdrowej masy ciała, polega na znalezieniu właściwej równowagi między dietą a ćwiczeniami oraz zachowaniu pozytywnej postawy w kwestii odchudzania.

Otyłość jako problem ogólnoświatowy

Na całym świecie, ponad dwa miliardy osób dorosłych ma nadwagę, a około 300 milionów z nich jest otyłych. W Stanach Zjednoczonych, z nadwagą zmaga się aż 66 procent wszystkich dorosłych, a 32 procent z nich jest otyłych. Poziom otyłości w Japonii i niektórych krajach afrykańskich, wynosi poniżej 5 procent, ale rośnie. Wskaźniki otyłości w Chinach nie są wysokie, ale w niektórych większych miastach tego kraju, przekraczają 20 procent.

Otyłość u dzieci również osiągnęła już rozmiary epidemii. Liczba dzieci z nadwagą w Stanach Zjednoczonych podwoiła się od 1980 r., a wśród nastolatków potroiła się. Polska plasuje się na piątym miejscu na świecie pod względem występowania nadwagi i otyłości (64% mężczyzn i 49% kobiet w Polsce ma nadmierną masę ciała), a dzieci w naszym kraju należą do najszybciej tyjących w całej Europie (obecnie ponad 22% dzieci w wieku szkolnym zmaga się z nadwagą lub otyłością).

Skąd się bierze otyłość?

Chociaż geny odgrywają kluczową rolę, jeżeli chodzi o naszą wagę, istnieją również inne czynniki, które mogą się przyczyniać do gromadzenia nadmiernych kilogramów. W wielu miejscach na całym świecie, w szczególności w Stanach Zjednoczonych, ludzie spożywają mnóstwo niezdrowej żywności ubogiej w składniki odżywcze. Ponadto, nie jesteśmy już tak aktywni jak kiedyś, co skutkuje tym, że spożywamy więcej kalorii niż możemy spalić. Nadwaga lub otyłość może spowodować całą kaskadę problemów zdrowotnych – od chorób serca i cukrzycy po udary, a nawet niektóre rodzaje nowotworów. Choroby te mogą poważnie wpłynąć na jakość życia człowieka i prowadzić do przedwczesnej śmierci.

Otyłość a nadwaga

Otyłość i nadwaga są terminami opisującymi poziom nadwagi, który jest uważany za niezdrowy dla człowieka. Jednym ze sposobów ustalenia, czy masz nadwagę lub otyłość, jest określenie wskaźnika masy ciała (BMI) – uzyskasz go, dzieląc wagę w kilogramach przez kwadrat wysokości w metrach (kg/m2).

Dla dorosłych:

  • BMI między 25 a 29,9 – uważa się za nadwagę
  • BMI 30 lub wyższe – uważa się za otyłość

Jak skutecznie zapobiegać nadwadze i otyłości?

Otyłość jest chorobą przewlekłą dotykającą coraz więcej dzieci, młodzieży i dorosłych. Wskaźniki otyłości wśród dzieci w USA podwoiły się od 1980 r. i potroiły w przypadku młodzieży. W Polsce już co piąte dziecko ma nadwagę lub otyłość. Im dłużej osoba jest otyła, tym bardziej istotne stają się czynniki ryzyka związane z otyłością. Biorąc pod uwagę przewlekłe choroby i stany powiązane z otyłością oraz fakt, że otyłość jest trudna do leczenia, zapobieganie jej jest niezwykle ważne.

Zapobieganie nadwadze u niemowląt

Im dłużej dzieci są karmione piersią, tym mniej prawdopodobne jest, że będą miały w dorosłości nadwagę. Dzieci karmione piersią mają od 15 do 25 procent mniejszą szansę na nadwagę. Dla tych, którzy są karmieni piersią przez sześć miesięcy lub dłużej, prawdopodobieństwo jest o 20 do 40 procent mniejsze.

Zapobieganie nadwadze u dzieci i młodzieży

Nadwaga u dzieci i młodzieży najczęściej jest wynikiem niedostatecznej aktywności fizycznej i złych nawyków żywieniowych. Genetyka i styl życia, również przyczyniają się do statusu wagi u młodych osób.

Istnieje wiele kroków, które możesz podjąć, aby zapobiec nadwadze i otyłości w dzieciństwie i okresie dojrzewania.

Obejmują one:

  • stopniowo pracuj nad zmianą nawyków żywieniowych swojej rodziny.
  • bądź dla dziecka wzorem do naśladowania. Rodzice, którzy spożywają zdrową żywność i są aktywni fizycznie, stanowią dobry przykład, który zwiększa prawdopodobieństwo, że ich dzieci zrobią to samo.
  • zachęcaj dzieci do aktywności fizycznej. Dzieci powinny mieć co najmniej godzinę umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie. Ponad godzinna aktywności może sprzyjać utracie wagi i wypracowaniu lepszej formy fizycznej.
  • skróć czas spędzany przed telewizorem i komputerem do mniej niż dwóch godzin dziennie.
  • zachęcaj dzieci do jedzenia tylko wtedy, gdy są głodne, i do jedzenia powoli.
  • unikaj używania jedzenia jako “nagrody” lub zabraniania jedzenia jako “kary”.
  • trzymaj w lodówce beztłuszczowe lub niskotłuszczowe mleko i dużo świeżych owoców oraz warzyw, zamiast gazowanych napojów i przekąsek bogatych w cukier i tłuszcz.
  • trzymaj dziecko z dala od fast-foodów i dań na wynos – lepiej przygotować świeże jedzenie we własnym domu.
  • podawaj dziecku co najmniej pięć porcji owoców i warzyw dziennie.
  • dołącz do diety dziecka więcej błonnika i białka. Dobre źródła białka to kurczak, chude mięso mielone, fasola i rośliny strączkowe oraz produkty mleczne, takie jak jajka i jogurt naturalny. Źródła błonnika obejmują: produkty pełnoziarniste, słodkie ziemniaki, pszenicę i orzechy.
  • zachęcaj dzieci do picia wody, a nie napojów z dodatkiem cukru, takich jak napoje gazowane, napoje sportowe i wysokosłodzone soki owocowe.

Zapobieganie nadwadze u dorosłych

Poprawa nawyków żywieniowych i zwiększenie aktywności fizycznej, odgrywają kluczową rolę w zapobieganiu nadwadze.

  • nie opuszczaj posiłków.
  • jedz trzy zrównoważone posiłki dziennie.
  • jeśli masz ochotę na przekąskę, sięgnij po orzechy, świeże warzywa lub nasiona. Jedna garść orzechów to doskonały sposób na dobre rozpoczęcie dnia.
  • gotuj na parze, piecz i unikaj głębokiego smażenia.
  • posiłki należy spożywać przy stole jadalnym a nie przed telewizorem.
  • wyeliminuj ze swojej diety tłuszcze trans, które są obecne w fast foodach, przekąskach, ciastkach, smażonych potrawach, margarynach i produktach do smarowania.
  • dołącz do swojej diety więcej błonnika i białka. Dobre źródła białka to kurczak, chude mięso mielone, fasola i rośliny strączkowe oraz produkty mleczne, takie jak jajka i jogurt naturalny. Źródła błonnika obejmują: produkty pełnoziarniste, słodkie ziemniaki, pszenicę i orzechy.
  • dokładnie czytaj etykiety produktów.
  • utrzymuj spożycie cukru w proporcji mniej niż 10% całkowitej liczby kalorii, a najlepiej 5%.
  • wysypiaj się – brak snu powoduje wytwarzanie hormonu greliny, który pobudza apetyt.
  • unikaj fruktozy. Fruktoza ma negatywny wpływ na mózg, ponieważ utrzymuje obszary kontroli apetytu w mózgu nieaktywne, w przeciwieństwie do glukozy, która aktywuje te regiony. Nadmierne spożywanie fruktozy powoduje otyłość, insulinooporność, nadciśnienie i cukrzycę.
  • jedz codziennie pięć do sześciu porcji owoców i warzyw. Porcja warzyw to jedna szklanka surowych warzyw lub pół szklanki gotowanych warzyw lub soku warzywnego. Porcja owoców to jeden mały lub średni owoc, pół szklanki konserwowanych lub świeżych owoców lub soku owocowego lub jedna czwarta filiżanki suszonych owoców.
  • wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i pełnoziarniste pieczywo. Unikaj wysoko przetworzonej żywności z rafinowanego cukru białego, mąki i tłuszczów nasyconych.
  • zwróć uwagę na wielkość spożywanych porcji.
  • nie spożywaj więcej kalorii niż jesteś w stanie spalić.
  • regularnie się waż.
  • unikaj żywności o wysokiej „gęstości energii” lub dużej ilości kalorii w niewielkiej ilości jedzenia. Na przykład, duży cheeseburger i duża porcja frytek, mogą mieć prawie 1000 kalorii i 30 lub więcej gramów tłuszczu. Zamawiając grillowaną kanapkę z kurczakiem lub zwykłego hamburgera i małą sałatkę z dressingiem o niskiej zawartości tłuszczu, możesz uniknąć setek kalorii i wyeliminować większość spożywanego tłuszczu
  • ćwicz: poświęć co najmniej 30 minut dziennie na aktywność o umiarkowanej intensywności
  • uwolnij się od stresu, który może doprowadzić do objadania się, planując przyjemne zajęcia, takie jak spotkania z rodziną, czytanie, spotkania z przyjaciółmi, słuchanie muzyki i przebywanie na zewnątrz.

Pytania i odpowiedzi

Jaki jest związek między stylem życia a nadwagą?

Nasze codzienne wybory dotyczące stylu życia, mają bezpośredni wpływ na to, czy jesteśmy narażeni na nadwagę lub otyłość. Wykazano, że złe nawyki żywieniowe, brak aktywności fizycznej, nadmierny stres i niewystarczająca ilość snu, to czynniki, które prowadzą do nadwagi lub otyłości.

Jak nadwaga wpływa na zdrowie?

Duża nadwaga lub otyłość może powodować wiele problemów zdrowotnych.

Problemy zdrowotne związane z otyłością, z którymi mogą mieć do czynienia dorośli, obejmują:

  • nieprawidłowe poziomy tłuszczów we krwi
  • raka
  • przewlekłą chorobę nerek
  • chorobę wieńcową serca
  • cukrzycę
  • kamienie żółciowe
  • wysokie ciśnienie krwi
  • syndrom metaboliczny
  • zespół hipowentylacji otyłości
  • zapalenie kości i stawów
  • problemy reprodukcyjne
  • choroby układu oddechowego
  • bezdech senny
  • udar
  • zaburzenia psychiczne

Czym jest łagodna otyłość?

Łagodna otyłość to termin używany do opisania stanu, w którym ktoś ma nadwagę lub otyłość, ale nie cierpi na żadne inne choroby współistniejące, takie jak np. cukrzyca i nadciśnienie.

Czy otyłość może skrócić średnią długość życia?

Z całą pewnością. Po paleniu papierosów, otyłość jest drugą przyczyną możliwych do uniknięcia przedwczesnych zgonów. Stan ten skraca długość życia o około 10 lat.

Czy otyłość może doprowadzić do raka?

Otyłość odgrywa kluczową rolę w powstawaniu ok. 30% głównych nowotworów, takich jak nowotwory jelita grubego, piersi, śluzówki macicy, nerek, jajników i przełyku.

Komentarze