Wielu ludzi spędza większość dnia siedząc przy biurku. Taki siedzący tryb życia powoduje zwiększone ryzyko spędzania dłuższego czasu w złej pozycji, potencjalnie powodując ból i dyskomfort. Nieprawidłowa postawa przed komputerem, może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak ból pleców, barku, pieczenie stóp, zespół cieśni nadgarstka a nawet utrata wzroku. Jak wygląda prawidłowa postawa siedząca przed komputerem? Oto kilka podstawowych zasad!

Autor: Anna Borkowska
Dodano: 28.03.2019

1. Prawidłowe oparcie pleców

Najczęstszym problemem, z jakim borykają się ludzie pracujący przez długi czas przy komputerze, jest ból kręgosłupa. Ból ten tworzy się z biegiem czasu i jest bardzo trudny do wyleczenia. Osoby uskarżające się na ból kręgosłupa, często uzależniają się od środków przeciwbólowych. Aby tego uniknąć, używaj regulowanego fotela. Wybierz taki, który pozwala odpocząć dolnej części pleców. Podczas pracy przechyl oparcie fotela, aby było lekko odchylone.

2. Jak wygląda prawidłowa postawa przy biurku?

Siedząc przy biurku, umieść stopy płasko na podłodze i trzymaj plecy równo z krzesłem. Twoja głowa powinna być w pozycji neutralnej, a twoje uszy powinny znajdować się bezpośrednio nad ramionami. Jeśli krzesło nie jest zaprojektowane tak, aby zapewnić wsparcie górnej i dolnej części pleców, użyj małych poduszek, aby podeprzeć dolną część pleców. Utrzymuj plecy prosto tak długo, jak to możliwe. Jeśli z jakiegoś powodu musisz pochylić się do przodu, upewnij się, że robisz sobie regularne przerwy na odpoczynek.

3. Podłokietnik i ramiona

Jeśli krzesło ma podłokietnik, użyj go, aby zmniejszyć nacisk na ramiona. W krzesłach bez podłokietnika, cały nacisk kładzie się na barkach. Jeśli nie masz krzesła z podłokietnikiem, możesz skrzyżować nogi i położyć łokcie na ciele, ale może to być na dłuższą metę niebezpieczne. Jeśli będziesz trzymać nogi przez dłuższy czas skrzyżowane, może to wpłynąć negatywnie na przepływ krwi do nóg. Aby uniknąć problemów z nogami i zadbać o swoje ramiona, skorzystaj z krzesła z podłokietnikami. Najlepiej, jeśli będą one regulowane, ponieważ jeden rozmiar nie pasuje do wszystkich osób. Jeśli nie masz krzesła z podłokietnikiem, kup je. Nie chcesz przecież żyć z bólem barku przez całe swoje życie.

4. Nadgarstek

Mówiąc o prawidłowej postawie siedzącej przed komputerem, należy również zwrócić uwagę na pozycję nadgarstków. Podstawową rzeczą jest zapewnienie im odpoczynku. Wiele osób pisze z nadgarstkami zawieszonymi w powietrzu. Ta praktyka powoduje zbyt duży nacisk na nadgarstki i jeśli będzie kontynuowana przez dłuższy czas, spowoduje stały ból nadgarstka. Jeśli posiadasz laptop, jest on wyposażony w podpórkę na nadgarstek (po obu stronach touchpada). Gorzej, jeśli używasz zwykłej klawiatury.

5. Nogi też powinny odpocząć

Długie siedzenie przed komputerem, może być męczące dla twoich nóg. Pamiętaj, żeby od czasu do czasu zmieniać ich pozycję. Na przykład, umieszczenie stopy na pięcie drugiej nogi lub nałożenie jednej nogi na drugą przez pewien czas, może pomóc zapobiec dłuższemu narażeniu na dyskomfort, który może spowodować trwałe uszkodzenie ciała. Nie trzymaj jednak przez cały czas skrzyżowanych nóg. Siedząc ze skrzyżowanymi nogami, trudno jest utrzymać kręgosłup prosto i wyprostować ramiona, ryzykując nadmierne rozciągnięcie mięśni wokół miednicy, co zwiększa ryzyko powstawania żylaków. Ustaw kolana pod kątem 90 stopni, bezpośrednio nad kostkami – dzięki temu twój kręgosłup będzie odpowiednio dopasowany.

6. Dostosuj wysokość monitora i rozmieszczenie klawiatury

Umieść monitor komputera bezpośrednio przed sobą. Jeśli monitor jest za niski, zaczniesz pochylać głowę w dół i zwiększysz nacisk na szyję. Jeśli pracujesz głównie na laptopie, w miarę możliwości użyj dodatkowego monitora. Umieść klawiaturę wystarczająco blisko siebie, aby podczas pisania twoje łokcie miały kąt około 90 stopni. Ustaw odpowiednio wysoko klawiaturę, aby nie musieć opuszczać ramion, aby dotknąć klawiszy. Umieść myszkę na tym samym poziomie, co klawiaturę.

7. Ogranicz użycie telefonu

Podczas korzystania ze smartfona lub tabletu, ludzie mają tendencję do pochylania głowy w dół. Utrzymywanie takiej pozycji przez dłuższy czas, może powodować bolesne naprężenia mięśni i w dłuższej perspektywie, może przyczyniać się do urazów dysku lub stawów. Jeśli tylko możesz, odpowiadaj na e-maile za pośrednictwem komputera stacjonarnego, a nie telefonu, ponieważ daje to najlepszą szansę na zachowanie właściwej postawy.

8. Rób sobie krótkie przerwy

Aby zmniejszyć ryzyko rozwoju bólu pleców, szyi i/lub barku, rób sobie krótkie przerwy, zwłaszcza jeśli zaczniesz odczuwać obolałość lub ucisk. Wstawanie co najmniej raz na godzinę – aby pójść do łazienki lub po prostu pochodzić – zmniejsza nacisk na dyski kręgosłupa i poprawia krążenie. Bonus: będziesz bardziej elastyczny i mniej zestresowany.

9. Szyja i oczy też są ważne

Aby zapobiec chorobom takim jak np. jaskra, powinieneś patrzeć w dół ekranu. Nie siadaj w pozycji, w której musisz wyciągać szyję i napinać mięśnie. Nie przyjmuj też pozycji, która sprawia, że ​​patrzysz ponad prostą linię widzenia. Podczas pracy przy komputerze, większość ludzi zapomina o mruganiu – co zwiększa nacisk na siatkówkę. Nigdy nie powinno się tego lekceważyć, ponieważ może to powodować ślepotę.

Podsumowując, kiedy mówimy o prawidłowej postawie siedzącej przed komputerem, mówimy o ergonomii: praktyce unikania dyskomfortu w każdej części naszego ciała. Twoje plecy, nogi, szyja i stopy, powinny być odpowiednio zrelaksowane. Twoje oczy zaś powinny często mrugać i patrzeć prosto lub nieco niżej na ekranie. Świetnym pomysłem będzie też robienie sobie regularnych, kilkuminutowych przerw.

Pytania i odpowiedzi

Jakie są najczęstsze przyczyny bólu pleców w pracy?

Wiele czynników może przyczyniać się do bólu pleców w pracy. Na przykład:

Siła. Wywieranie zbyt dużej siły na plecy – np. podnoszenie lub przenoszenie ciężkich przedmiotów – może spowodować obrażenia.
Powtórzenie. Powtarzanie pewnych ruchów, zwłaszcza tych, które wymagają skręcenia lub obrócenia kręgosłupa, może uszkodzić plecy.
Bezczynność. Nieaktywna praca lub praca przy biurku, może przyczynić się do bólu pleców, zwłaszcza jeśli przyjmujesz złą postawę lub siedzisz cały dzień na krześle z nieodpowiednim oparciem.

Jak wygląda leczenie bólu pleców?

Najlepszym sposobem leczenia jest pozostanie aktywnym i, jeśli to konieczne, stosowanie środków przeciwbólowych. Twój stan umysłu również może odgrywać tu ważną rolę. Badania wykazały, że ludzie, którzy pozostają pozytywni, mają tendencję do szybszego powrotu do zdrowia niż ci, którzy są w depresji. W przypadku bólu pleców, który trwa dłużej niż sześć tygodni, leczenie zazwyczaj obejmuje połączenie środków przeciwbólowych i akupunktury, ćwiczeń lub terapii manualnej.

Czy warto porozmawiać z szefem, jeśli praca przy biurku sprawia nam ból? Co mogę w takiej sytuacji zrobić?

Twój szef może nie zdawać sobie sprawy, że cierpisz na ból pleców. Jeśli okaże się, że twój ból zaczyna kolidować z twoimi codziennymi obowiązkami, upewnij się, że twój szef jest świadomy sytuacji. Porozmawiaj z nim – może będzie w stanie zapewnić ci specjalne, ergonomiczne krzesło lub dostosować obowiązki, które wymagają rzadszego siedzenia w miejscu w ciągu dnia. Jeśli nie powiesz mu o tym otwarcie, nie będzie wiedział, że potrzebujesz pomocy.

Komentarze