Badania sugerują, że przeciwutleniacze i inne ważne składniki odżywcze, mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej. Specyficzne przeciwutleniacze również mogą mieć dodatkowe korzyści - na przykład witamina A chroni przed ślepotą, a witamina C może odgrywać rolę w zapobieganiu lub łagodzeniu objawów jaskry. Co jeść, żeby cieszyć się lepszym wzrokiem?

Autor: Anna Borkowska
Dodano: 10.08.2019

Dieta dla oczu

Zrównoważona dieta bogata w niezbędne składniki odżywcze, jest niezbędna dla zachowania zdrowia oczu. Szczególnie korzystne działanie mają ryby, orzechy oraz zielone warzywa liściaste, które pomagają utrzymywać wolne rodniki z dala od oczu.

Oto 10 produktów, które warto włączyć do swojej diety.

1. Ryby

Wiele ryb jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Ryby, które zawierają najbardziej korzystne poziomy kwasów omega-3, to:

  • tuńczyk
  • łosoś
  • pstrąg
  • makrela
  • sardynki
  • anchois
  • śledź

Niektóre badania wykazały, że olej rybi może odwrócić symptomy zespołu suchego oka.

2. Orzechy i rośliny strączkowe

Orzechy również są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Zawierają też wysoki poziom witaminy E, która może chronić oczy przed uszkodzeniami związanymi z wiekiem.

Orzechy i rośliny strączkowe, które są dobre dla zdrowia oczu, obejmują:

  • orzechy włoskie
  • orzechy brazylijskie
  • nerkowce
  • orzeszki ziemne
  • soczewicę

3. Nasiona

Podobnie jak orzechy i rośliny strączkowe, nasiona są bogate w kwasy omega-3 i są bogatym źródłem witaminy E.

Nasiona o wysokiej zawartości kwasów omega-3 obejmują:

  • nasiona Chia
  • nasiona lnu
  • nasiona konopii

4. Owoce cytrusowe

Owoce cytrusowe są bogate w witaminę C. Podobnie jak witamina E, witamina C jest przeciwutleniaczem, który pomaga walczyć z uszkodzeniami oczu związanymi z wiekiem.

Owoce cytrusowe bogate w witaminę C obejmują:

  • cytryny
  • pomarańcze
  • grejpfruty

5. Zielone warzywa liściaste

Zielone warzywa liściaste są bogate zarówno w luteinę, jak i zeaksantynę, a także są dobrym źródłem przyjaznej dla oczu witaminy C.

Do znanych zielonych warzyw liściastych należą:

  • szpinak
  • jarmuż
  • kapusta

6. Marchewka

Marchew jest bogata w witaminę A i beta-karoten. Beta karoten nadaje marchewce pomarańczowy kolor. Witamina A odgrywa zasadniczą rolę w promowaniu dobrego widzenia. Jest składnikiem białka zwanego rodopsyną, który pomaga siatkówce absorbować światło. Badania nad rolą beta-karotenu w widzeniu są mieszane, chociaż wiadomo, że organizm potrzebuje tego składnika odżywczego do produkcji witaminy A.

7. Słodkie ziemniaki

Podobnie jak marchew, słodkie ziemniaki są bogate w beta-karoten. Są również dobrym źródłem antyoksydacyjnej witaminy E.

8. Wołowina

Wołowina jest bogata w cynk, co wiąże się z lepszym, długoterminowym zdrowiem oczu. Cynk może pomóc opóźnić związaną z wiekiem utratę wzroku i zwyrodnienie plamki żółtej. Samo oko zawiera wysoki poziom cynku, szczególnie w siatkówce i otaczającej ją tkance naczyniowej. Mięso, takie jak pierś z kurczaka i schab wieprzowy, też zawierają cynk, ale w znacznie mniejszych ilościach niż wołowina.

9. Jaja

Jaja są doskonałym źródłem luteiny i zeaksantyny, które pomagają zmniejszyć ryzyko utraty wzroku związanej z wiekiem. Jaja są również dobrym źródłem witamin C i E oraz cynku.

10. Woda

Nic dziwnego, że płyn niezbędny do życia, jakim jest woda, jest również kluczowy dla zdrowia oczu. Picie dużej ilości wody może zapobiec odwodnieniu, co może zmniejszyć objawy suchości oczu

Zalecane dzienne spożycie

Obecne codzienne zalecenia dotyczące zdrowych składników odżywczych dla oczu, sugerowane w celu spowolnienia postępu choroby oczu, to:

  • 500 miligramów (mg) witaminy C
  • 400 międzynarodowych jednostek witaminy E
  • 10 mg luteiny
  • 2 mg zeaksantyny
  • 80 mg tlenku cynku
  • 2 mg tlenku miedzi

Pytania i odpowiedzi

Czy warto włączyć do diety migdały?

Migdały, podobnie jak inne orzechy i nasiona, są ogólnie dobre dla zdrowia oczu. Migdały zawierają witaminę E. Ta witamina chroni przed niestabilnymi cząsteczkami, które atakują zdrowe tkanki. Spożywanie regularnych ilości witaminy E, może pomóc w zapobieganiu związanemu z wiekiem zwyrodnieniu plamki żółtej, jak również zaćmie.

Czy pomarańcze mogą poprawić mój wzrok?

Pomarańcze i inne owoce cytrusowe zawierają witaminę C, która ma kluczowe znaczenie dla zdrowia oczu. Witamina ta, występująca głównie w świeżych owocach i warzywach, przyczynia się do utrzymania zdrowych naczyń krwionośnych w oczach. Może zwalczać rozwój zaćmy oraz w połączeniu z innymi witaminami i składnikami odżywczymi, związanemu z wiekiem zwyrodnieniu plamki żółtej. Możesz pić sok pomarańczowy, obrać jedną pomarańczę i spożyć ją jako przekąskę lub dodać ją do sałatki owocowej.

Jak jeszcze można dbać o wzrok?

  • odwiedzaj okulistę co najmniej raz w roku
  • noś okulary przeciwsłoneczne, gdy przebywasz na zewnątrz
  • unikaj palenia papierosów
  • utrzymuj zdrową wagę
  • pamiętaj o noszeniu okularów ochronnych podczas uprawiania sportu, hobby, zadań domowych lub działań związanych z pracą
  • dbaj o utrzymywanie odpowiedniego poziomu cukru we krwi

Podsumowanie

1. Zrównoważona dieta bogata w niezbędne składniki odżywcze, jest niezbędna dla zachowania zdrowia oczu.

2. Szczególnie korzystne działanie mają ryby, orzechy oraz zielone warzywa liściaste, które pomagają utrzymywać wolne rodniki z dala od oczu.

3. Wiele ryb jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

4. Ryby, które zawierają najbardziej korzystne poziomy kwasów omega-3, to: tuńczyk, łosoś, pstrąg, makrela, sardynki, anchois oraz śledź.

4. Orzechy również są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.

5. Zawierają też wysoki poziom witaminy E, która może chronić oczy przed uszkodzeniami związanymi z wiekiem.

6. Podobnie jak orzechy i rośliny strączkowe, nasiona są bogate w kwasy omega-3 i są bogatym źródłem witaminy E.

7. Owoce cytrusowe zawierają duże ilości przyjaznej dla oczu witaminy C.

8. Podobnie jak witamina E, witamina C jest przeciwutleniaczem, który pomaga walczyć z uszkodzeniami oczu związanymi z wiekiem.

9. Zielone warzywa liściaste są bogate zarówno w luteinę, jak i zeaksantynę, a także są dobrym źródłem witaminy C.

10. Picie dużej ilości wody może zapobiec odwodnieniu, co może zmniejszyć objawy suchości oczu.

Komentarze