Stosowanie diety bogatej w błonnik, zdrowy tłuszcz i składniki odżywcze, jest pierwszym krokiem w kierunku dobrego trawienia. Korzystne mogą być również praktyki, takie jak uważne jedzenie, redukcja stresu i ćwiczenia. Wreszcie, rezygnacja ze złych nawyków, które mogą wpływać na trawienie, również może pomóc złagodzić objawy. Co jeszcze można zrobić, by poprawić swoje trawienie?

Autor: Anna Borkowska
Dodano: 31.07.2019

Większość z nas  doświadcza od czasu do czasu objawów trawiennych, takich jak rozstrój żołądka, gazy, zgaga, nudności, zaparcia lub biegunka. Jeśli jednak występują one często, mogą poważnie wpływać na jakość naszego życia. Na szczęście, niektóre zmiany w diecie i stylu życia, mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie jelit.

Oto 8 opartych na dowodach sposobów na naturalną poprawę trawienia:

1. Unikaj przetworzonego jedzenia

Typowa zachodnia dieta – bogata w węglowodany, tłuszcze nasycone i dodatki do żywności – wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju zaburzeń trawienia. Liczne badania wykazały, że dodatki do żywności, w tym glukoza, sól i inne chemikalia, przyczyniają się do zwiększonego zapalenia jelit, prowadząc do stanu zwanego nieszczelnym jelitem.

Tłuszcze trans znajdują się w wielu przetworzonych produktach spożywczych i są dobrze znane ze swojego negatywnego wpływu na zdrowie serca, ale są również związane ze zwiększonym ryzykiem rozwoju wrzodziejącego zapalenia jelita grubego – choroby zapalnej jelit. Co więcej, przetworzone produkty spożywcze, takie jak słodkie napoje i lody, często zawierają sztuczne substancje słodzące, które mogą powodować problemy trawienne. Badania sugerują również, że sztuczne substancje słodzące mogą zwiększyć liczbę szkodliwych bakterii jelitowych. Nierównowaga bakterii jelitowych związana jest z zespołem jelita drażliwego (IBS) i chorobami jelita drażliwego, takimi jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego i choroba Crohna. Na szczęście, liczne dowody naukowe wskazują, że dieta bogata w składniki odżywcze chroni przed chorobami trawiennymi. Dlatego dieta oparta na zdrowej żywności i ograniczająca spożycie przetworzonej żywności, może być najlepsza dla zachowania optymalnego trawienia.

2. Spożywaj dużo błonnika

Powszechnie wiadomo, że błonnik jest korzystny dla dobrego trawienia. Rozpuszczalny błonnik absorbuje wodę i pomaga zwiększyć objętość stolca. Nierozpuszczalny błonnik działa jak gigantyczna szczoteczka do zębów, pomagając układowi trawiennemu utrzymać wszystko w ruchu. Rozpuszczalny błonnik znajduje się w otrębach owsianych, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach, natomiast warzywa, produkty pełnoziarniste i otręby pszenne są dobrym źródłem nierozpuszczalnego błonnika. Dieta bogata w błonnik wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu pokarmowego, w tym wrzodów, refluksu, hemoroidów, zapalenia uchyłków i IBS. Prebiotyki to kolejny rodzaj błonnika, który odżywia zdrowe bakterie jelitowe. Wykazano, że diety bogate w ten błonnik zmniejszają ryzyko zapalnych stanów jelitowych. Prebiotyki występują w wielu owocach, warzywach i zbożach.

3. Włącz do swojej diety zdrowe tłuszcze

Dobre trawienie może wymagać spożywania wystarczającej ilości tłuszczu. Tłuszcz pomaga poczuć się zadowolonym po posiłku i jest często potrzebny do prawidłowego wchłaniania składników odżywczych. Ponadto, badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3, mogą zmniejszać ryzyko rozwoju chorób zapalnych jelit, takich jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Pokarmy bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 obejmują siemię lniane, nasiona chia, orzechy (zwłaszcza włoskie), a także tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i sardynki.

4. Bądź odpowiednio nawodniony

Niskie spożycie płynów jest częstą przyczyną zaparć. Żeby zapobiegać zaparciom, eksperci zalecają picie 1,5–2 litrów płynów bezkofeinowych dziennie. Możesz jednak potrzebować więcej, jeśli mieszkasz w ciepłym klimacie lub intensywnie ćwiczysz. Oprócz wody, można również spożywać płyny w postaci herbat ziołowych i innych napojów bezkofeinowych. Innym sposobem na zaspokojenie potrzeb związanych z przyjmowaniem płynów, jest włączenie do diety owoców i warzyw o wysokiej zawartości wody, takich jak ogórek, cukinia, seler, pomidory, melony, truskawki, grejpfruty i brzoskwinie.

5. Zarządzaj swoim stresem

Stres może siać spustoszenie w układzie pokarmowym. Związany jest z wrzodami żołądka, biegunką, zaparciami i IBS. Hormony stresu bezpośrednio wpływają na trawienie. Kiedy twoje ciało jest w trybie walki lub ucieczki, myśli, że nie masz czasu na odpoczynek i trawienie. W okresach stresu krew i energia są kierowane z dala od układu pokarmowego. Dodatkowo, twoje jelito i mózg są misternie połączone – to, co wpływa na twój mózg, może również wpływać na trawienie.

Wykazano, że zarządzanie stresem, medytacja i trening relaksacyjny poprawiają objawy u osób z IBS. Inne badania wykazały, że terapia poznawczo-behawioralna, akupunktura i joga poprawiły objawy trawienne. Dlatego włączenie technik radzenia sobie ze stresem, takich jak głębokie oddychanie brzuchem, medytacja lub joga, może poprawić nie tylko sposób myślenia, ale także trawienie.

6. Jedz uważnie

Jeśli nie zwracasz uwagi na jedzenie, łatwo jest jeść zbyt szybko, co może prowadzić do wzdęć, gazów i niestrawności. Uważne jedzenie to praktyka zwracania uwagi na wszystkie aspekty swojego procesu jedzenia. Badania wykazały, że może to zmniejszyć objawy trawienne u osób z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego i IBS.

Aby jeść uważnie:

  • jedz powoli
  • skup się na jedzeniu, wyłączając telewizor i odkładając telefon
  • zauważ, jak twoje jedzenie wygląda na talerzu i jak pachnie
  • świadomie zjadaj każdy kęs jedzenia
  • zwróć uwagę na teksturę, temperaturę i smak potraw

7. Dokładnie przeżuwaj jedzenie

Trawienie zaczyna się w ustach. Twoje zęby rozkładają pokarm na mniejsze kawałki, dzięki czemu enzymy w przewodzie pokarmowym są w stanie go lepiej rozłożyć. Słabe żucie wiąże się ze zmniejszeniem wchłaniania składników odżywczych. Kiedy dokładnie żujesz jedzenie, twój żołądek musi wykonywać mniej pracy, aby przekształcić pokarm stały w płynną mieszaninę, która wchodzi do jelita cienkiego.

Żucie wytwarza ślinę, a im dłużej żujesz, tym więcej śliny. Ślina pomaga rozpocząć proces trawienia w ustach, rozkładając niektóre węglowodany i tłuszcze w posiłku. W twoim żołądku ślina działa jak płyn, który miesza się z pokarmem stałym, tak że płynnie przechodzi do twoich jelit. Żucie dokładnie pokarmu zapewnia dużą ilość śliny dla trawienia. Może to pomóc w zapobieganiu objawom takim jak niestrawność i zgaga. Co więcej, wykazano nawet, że żucie zmniejsza stres, co może również poprawić trawienie.

8. Ruszaj się

Regularne ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów na poprawę trawienia. Ćwiczenia i grawitacja pomagają żywności przemieszczać się przez układ trawienny. Dlatego spacer po posiłku może pomóc twojemu ciału. Badanie przeprowadzone na zdrowych osobach wykazało, że umiarkowane ćwiczenia, takie jak jazda na rowerze i jogging, skróciły czas przejścia jedzenia przez jelita o prawie 30%. W innym badaniu z udziałem osób z przewlekłymi zaparciami codzienny schemat ćwiczeń obejmujący 30 minut chodzenia, znacznie poprawiał objawy. Ponadto, badania sugerują, że ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszać objawy chorób zapalnych jelit ze względu na działanie przeciwzapalne, takie jak zmniejszenie związków zapalnych w organizmie.

Pytania i odpowiedzi

Czym jest tzw. emocjonalne jedzenie?

Emocjonalne jedzenie, to jedzenie pod wpływem emocji, które negatywnie wpływa na trawienie. W jednym badaniu ludzie, którzy jedli, gdy byli niespokojni, doświadczyli wyższego poziomu niestrawności i wzdęć. Poświęcenie czasu na relaks przed posiłkiem może złagodzić objawy trawienne.

A co ze złymi nawykami, takimi jak palenie i picie alkoholu?

Złe nawyki, takie jak palenie, picie zbyt dużej ilości alkoholu i jedzenie późno w nocy, nie są dobre dla ogólnego stanu zdrowia. W rzeczywistości, mogą być również odpowiedzialne za niektóre typowe problemy trawienne.

W jaki sposób palenie może zaburzać trawienie?

Palenie prawie podwaja ryzyko wystąpienia refluksu kwaśnego. Ponadto, badania wykazały, że zaprzestanie palenia łagodzi te objawy. Ten zły nawyk był również związany z wrzodami żołądka, zwiększonymi operacjami u osób z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego i nowotworami przewodu pokarmowego. Jeśli masz problemy z trawieniem i palisz papierosy, pamiętaj, że rzucenie palenia może być korzystne.

W jaki sposób alkohol może zaburzać trawienie?

Alkohol może zwiększać wytwarzanie kwasu w żołądku i może prowadzić do zgagi, refluksu żołądkowego i wrzodów żołądka. Nadmierne spożycie alkoholu wiąże się z krwawieniem w przewodzie pokarmowym. Alkohol bywa również związany z nieswoistymi chorobami jelit, nieszczelnym jelitem i szkodliwymi zmianami w bakteriach jelitowych. Zmniejszenie spożycia alkoholu może pomóc w trawieniu.

A co z nocnym podjadaniem?

Jedzenie późno w nocy, a następnie kładzenie się do snu może prowadzić do zgagi i niestrawności. Twoje ciało potrzebuje czasu na trawienie, a grawitacja pomaga przesuwać jedzenie, które jesz, we właściwym kierunku. Dodatkowo, kiedy się położysz, zawartość twojego żołądka może się podnieść i spowodować zgagę. Leżenie po jedzeniu jest mocno związane ze wzrostem objawów refluksu. Jeśli masz problemy z trawieniem przed snem, spróbuj odczekać trzy do czterech godzin po jedzeniu przed pójściem spać, aby dać czas pokarmowi na przejście z żołądka do jelita cienkiego.

Jakie składniki odżywcze wspomagają jelita?

Niektóre składniki odżywcze mogą pomóc w utrzymaniu przewodu pokarmowego. Probiotyki są dobroczynnymi bakteriami, które mogą poprawić zdrowie przewodu pokarmowego, gdy są przyjmowane jako suplementy. Te zdrowe bakterie pomagają w trawieniu, rozkładając niestrawne włókna, które w przeciwnym razie mogą powodować gazy i wzdęcia. Badania wykazały, że probiotyki mogą łagodzić objawy wzdęcia, gazów i bólu u osób z IBS. Co więcej, mogą łagodzić objawy zaparcia i biegunki. Probiotyki znajdują się w fermentowanej żywności, takiej jak kapusta kiszona, kimchi i miso, a także jogurty, które mają żywe i aktywne kultury bakterii. Są również dostępne w formie kapsułek. Dobry ogólny suplement probiotyczny będzie zawierał mieszankę szczepów, w tym Lactobacillus i Bifidobacterium.

Z kolei, glutamina jest aminokwasem, który wspiera zdrowie jelit. Wykazano, że zmniejsza przepuszczalność jelitową (nieszczelne jelito) u osób w stanie krytycznym. Możesz zwiększyć poziom glutaminy poprzez jedzenie takich produktów jak indyk, soja, jaja i migdały. Glutaminę można również przyjmować w postaci suplementu, ale najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jest to dla ciebie odpowiednia strategia leczenia.

Cynk jest minerałem, który ma kluczowe znaczenie dla zdrowego jelita, a jego niedobór może prowadzić do różnych zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Wykazano, że suplementacja cynkiem jest korzystna w leczeniu biegunki, zapalenia jelita grubego, nieszczelnego jelita i innych problemów trawiennych. Zalecane dzienne spożycie dla cynku wynosi 8 mg dla kobiet i 11 mg dla mężczyzn. Pokarmy bogate w cynk obejmują skorupiaki, wołowinę i nasiona słonecznika.

Podsumowanie

1. Stosowanie diety bogatej w błonnik, zdrowy tłuszcz i składniki odżywcze, jest pierwszym krokiem w kierunku dobrego trawienia.

2. Korzystne mogą być również praktyki, takie jak uważne jedzenie, redukcja stresu i ćwiczenia.

3. Wreszcie, rezygnacja ze złych nawyków, które mogą wpływać na trawienie, również może pomóc złagodzić objawy.

4. Typowa zachodnia dieta – bogata w węglowodany, tłuszcze nasycone i dodatki do żywności – wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju zaburzeń trawienia.

5. Liczne badania wykazały, że dodatki do żywności, w tym glukoza, sól i inne chemikalia, przyczyniają się do zwiększonego zapalenia jelit, prowadząc do stanu zwanego nieszczelnym jelitem.

6. Tłuszcze trans znajdują się w wielu przetworzonych produktach spożywczych i są dobrze znane ze swojego negatywnego wpływu na zdrowie serca, ale są również związane ze zwiększonym ryzykiem rozwoju wrzodziejącego zapalenia jelita grubego – choroby zapalnej jelit.

7. Przetworzone produkty spożywcze, takie jak słodkie napoje i lody, często zawierają sztuczne substancje słodzące, które mogą powodować problemy trawienne.

8. Błonnik jest korzystny dla dobrego trawienia. Rozpuszczalny błonnik absorbuje wodę i pomaga zwiększyć objętość stolca.

9. Nierozpuszczalny błonnik działa jak gigantyczna szczoteczka do zębów, pomagając układowi trawiennemu utrzymać wszystko w ruchu.

10. Żeby zapobiegać zaparciom, eksperci zalecają picie 1,5–2 litrów płynów bezkofeinowych dziennie.

11. Włączenie technik radzenia sobie ze stresem, takich jak głębokie oddychanie brzuchem, medytacja lub joga, może poprawić nie tylko sposób myślenia, ale także trawienie.

12. Jeśli nie zwracasz uwagi na jedzenie, łatwo jest jeść zbyt szybko, co może prowadzić do wzdęć, gazów i niestrawności.

13. Uważne jedzenie to praktyka zwracania uwagi na wszystkie aspekty swojego procesu jedzenia.

14. Regularne ćwiczenia to kolejny sposób na poprawę trawienia.

15. Ćwiczenia i grawitacja pomagają żywności przemieszczać się przez układ trawienny. Dlatego spacer po posiłku może pomóc twojemu ciału.

Komentarze